Belangrijke info over eiwitten
Eiwitten zijn gezond en noodzakelijk, maar een teveel aan eiwitten kan je uit ketose brengen…
Een overschot aan eiwit kan in je lichaam worden omgezet naar suikers, met als gevolg dat je erdoor uit ketose kan raken. In dit artikel gaan we het uitgebreid hebben over eiwitten. Niet alleen over de functie (en noodzaak) van eiwitten, maar ook over de gevolgen van te veel of te weinig eiwit.
Inhoudsopgave:
- Wat zijn eiwitten
- Aminozuren
- De functie van eiwitten
- Eiwitten uit onze voeding
- Te veel eiwitten
- Eiwitten en sporten
- Berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (ook wel bekend als proteïnen) is een verzamelnaam van aminozuren die wij nodig hebben om ons lichaam gezond te houden. Deze aminozuren zijn namelijk nodig voor de opbouw van onze cellen, maar ook voor het aansturen van meerdere interne processen. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, maar er zijn veel verschillende soorten eiwit, waardoor er wel duizenden verschillende combinaties van aminozuren zijn, die allemaal verzameld worden onder de benaming eiwitten (ofwel proteïnen).
Aminizuren
Aminozuren kan je zien als de bouwstenen van eiwit. Ter vergelijking: een stenen muur bestaat uit bakstenen, de losse stenen zijn in dit geval de bouwstenen van de stenen muur.
De losse aminozuren vormen dus de basis voor alles wat wij eiwitten noemen. Alle aminozuren (22 stuks) zijn noodzakelijk, maar deze zijn niet allemaal vereist uit voeding. Jouw lichaam kan namelijk een aantal aminozuren zelf aanmaken. Daarom wordt er vaak gesproken over essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.
Op de lijst van niet-essentiële aminozuren zijn echter wel een aantal uitzonderingen. Dit is namelijk omdat er bij sommige ziekten en verwondingen niet voldoende van deze aminozuren aangemaakt kunnen worden, terwijl het lichaam deze om te kunnen herstellen wel nodig heeft. In dit geval spreken we van semi-essentiële aminozuren.
Dit betreft de aminozuren:
- Arginine
- Asparagine
- Glutamine
- Glycine
- Serine
- Proline
Indien er behoefte is aan extra van de bovengenoemde aminozuren, dan kunnen deze in een supplement vorm worden ingenomen.
De functie van eiwitten
Alle weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit eiwit. Denk hierbij onder andere aan je spieren, botten, organen en het zenuwstelsel. Ook is er eiwit in ons bloed te vinden.
Eiwitten zijn nodig voor alle bestaande cellen. Ons lichaam vernieuwd onze cellen namelijk continu, hierbij wordt het oude eiwit afgebroken, om dit door nieuw eiwit te vervangen. Het lichaam doet dit om beschadigde cellen te repareren, om te voorkomen dat er disfunctionele cellen zijn die hun werk niet goed kunnen doen.
Ons lichaam verliest continu kleine hoeveelheden eiwit. Dit eiwit wordt gebruikt om nieuwe cellen te maken of oude cellen te herstellen, maar ook verlies je eiwitten door uitvallende haren, afbrokkelende nagels, huidschilfers en zelfs via je zweet en urine. Het afbreken van eiwitten gebeurt vooral in de cellen van de lever en de darmen, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200 tot 300 gram eiwit dat in ons lichaam aanwezig is vervangen.
Bij aandoeningen zoals (ernstige) brandwonden is het nemen van extra eiwitten erg belangrijk, omdat dit dus de bouwstenen zijn voor jouw cellen, om de verbrandde lichaamsdelen te kunnen genezen.
Regelprocessen waarbij eiwit noodzakelijk is:
De spijsvertering: Enzymen zorgen er onder andere voor dat de spijsvertering goed werkt. De enzymen breken namelijk voedingswaren af. Enzymen bestaan uit eiwitten.
Ons immuunsysteem: Afweerstoffen (antilichamen) zijn eiwitten.
Het transporteren van stoffen in het bloed: Eiwitten spelen onder andere een rol bij hemoglobine. Hemoglobine vervoert zuurstof via het bloed naar de longen.
De hormoonhuishouding: Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline.
Signalen overbrengen: Sommige cellen bevatten receptoreiwitten, deze zorgen ervoor dat bepaalde stoffen zich kunnen hechten. Hierdoor spelen eiwitten ook een rol bij het overbrengen van signalen.
Het aanmaken van neurotransmitters: Een aantal aminozuren zijn nodig om neurotransmitters aan te maken. Neurotransmitters spelen een rol in ons zenuwstelsel en zijn betrokken bij de overdracht van prikkels.
Eiwitten uit onze voeding
De eiwitten uit onze voeding wordt in ons lichaam afgebroken tot afzonderlijke aminozuren, hierdoor wordt de structuur van de eiwitten verandert.
De dunne darm: De aminozuren die in de dunnen darm (met behulp van enzymen) worden vrijgemaakt, die worden opgenomen en worden via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Daar worden ze gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit.
De dikke darm: Eiwitten die niet in de dunne darm verteert kunnen worden, die worden verder afgebroken in de dikke darm. Bij dit proces in de dikke darm kan zwavelwaterstof vrijkomen, dat veroorzaakt de welbekende rotte-eierengeur bij het laten van windjes.
Te veel eiwitten
Alle eiwitten die in de dunne darm zijn omgezet worden dus gebruikt voor de aanmaak van nieuw lichaamseiwit. Echter zal je lichaam dit alleen doen in de hoeveelheid dat jouw lichaam dit nodig heeft. Al het overschot aan eiwitten wordt omgezet in glucose, dit proces wordt ook wel gluconeogenese genoemd. De eiwitten die zijn omgezet naar suiker zullen als energie worden gebruikt, of worden opgeslagen als lichaamsvet.
Aangezien het overschot aan eiwit dus omgezet kan worden naar suiker, kan dit ervoor zorgen dat je uit ketose raakt. Om dit te laten gebeuren moet je wel veel extra eiwitten consumeren, maar het is mogelijk.
Eiwitten en sporten
Bij intensief sporten ontstaan er vaak kleine “scheurtjes” in de spieren. Deze scheurtjes worden opgevuld door eiwitten, wat ervoor zorgt dat je spiervolume toeneemt. Om dit te kunnen doen, heeft je lichaam meer eiwitten nodig, daarom is het belangrijk om deze goed aan te vullen. Het is echter zinloos om maximaal te gaan bulken met de eiwitten die je inneemt. Alles wat jouw lichaam niet nodig heeft, dat wordt tenslotte omgezet naar suikers.
Eiwitshakes zijn een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen, maar dit is niet perse de meest ideale (of handige) manier om extra eiwitten te nemen… Je krijgt hiermee namelijk in een korte periode een hele stoot aan extra eiwitten binnen, waarschijnlijk veel meer dan dat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Probeer dus veel liever om dit op een natuurlijke manier, doormiddel van voeding (wat rijker is aan eiwitten) binnen te krijgen.
Voeding wat rijk is aan eiwitten:
- Vlees
- Gevogelte
- Vis
- Noten en zaden
- Zuivel (kaas, yoghurt,kwark, etc…)
- Eieren
Bereken hoeveel eiwitten jij nodig hebt
Indien je veel sport, dan heb je dus in verhouding wat meer eiwit nodig dan wanneer je dat niet doet. Bij een ketogeen levensstijl zijn de verhoudingen van je macro’s (eiwit/vet/koolhydraten) sowieso al heel anders dan bij een “normaal” voedingspatroon. Alle standaard adviezen die gegeven worden over de hoeveelheid extra eiwitten die je moet nemen zijn dan dus ook niet aan te raden om die op te volgen.
In het artikel hoe bereken je jouw macro’s is te zien hoe je alles kan berekenen. Op de dagen dat je intensief sport kan je jouw trainingsactiviteit invoeren in de Fitatu app. De app berekend vervolgens hoeveel extra eiwitten je die dag nodig hebt. Ideaal toch?!
Bronnen
Anderen lezen ook
💡Vegan of vegetarisch ketogeen eten
💡Sporten en ketogeen eten
💡Macro’s berekenen