Intermittent fasting (IF) is goed voor je lijf!
Intermittent fasting (hierna benoemt als IF) betekent periodiek vasten.
Dat houdt in dat je voor een x aantal uur, geen eten en drinken nuttigt, die voor een verstoring in je bloedsuikerspiegel kunnen zorgen. Periodiek vasten is ontzettend goed voor je lijf. In dit artikel ga ik je daarom alles daarover uitleggen, want het is echt fantastisch wat het allemaal voor jouw gezondheid kan betekenen!
Wist jij dat het in heel veel culturen de normaalste zaak van de wereld is om voor kortere of langere perioden te vasten? Dat wordt juist gezien als heel goed en gezond, voor zowel je lijf als voor je geest.
Inhoudsopgave:
- De welbekende adviezen over ontbijten
- Welvaartziektes door suikerrijke voeding
- Niet eten, wel drinken
- Je gaat niet minder eten
- De gezondheidsvoordelen van IF
- Hoe lang moet je minimaal vasten?
- De meest voorkomende vormen van IF
- Wat er precies gebeurt in je lijf na hoeveel uren vasten
- Belangrijk voordat je begint met vasten
- Mijn reden voor IF
- Hoe ik ben begonnen met IF
Het welbekende advies
Waarschijnlijk ben je opgegroeid met de boodschap dat ontbijten noodzakelijk is. Ontbijten is nodig, omdat je daarmee alles in je lichaam op gang brengt (de motor starten).
Ik heb nieuws voor je… Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs wat dat daadwerkelijk aantoont.
Uit alles blijkt dat het ontbijtadvies vooral de wereld in geholpen lijkt te zijn door de voedingsmiddelenindustrie. Die willen natuurlijk dat zo veel mogelijk mensen hun ontbijtproducten koopt, omdat zij hier veel geld mee verdienen. Dus wat doe je, als je iets wilt verkopen? Je gaat kijken hoe je mensen een reden (of noodzaak) kan geven om jouw product te kopen.
Een voorbeeld is de tekst “Goed bezig” op granenrepen, daarmee geven ze de indruk dat je iets gezonds doet wanneer je dat eet toch? Zij doen dat met de bedoeling dat je hun product gaat kopen, omdat ten slotte steeds meer mensen gezond willen eten. Maar heb je wel eens goed gekeken naar het aantal suikers in één zo’n reepje? Hoe kan dat dan daadwerkelijk gezond zijn?
Maar het is toch het advies van het voedingscentrum?
Het voedingscentrum heeft heel lang een hoog aanzien gehad van vele mensen (en nog steeds). Maar heb je wel eens gekeken naar wie de hoofd sponsoren zijn van het voedingscentrum? Dat zijn de grote producenten van veel ongezonde producten… Het voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld ook nog steeds de “schijf van vijf“, wat eigenlijk het tegenovergestelde is van de verhoudingen die goed zijn voor ons lijf.
Of kan jij je nog herinneren dat er grote dagelijkse hoeveelheden melk werd geadviseerd? Dat kwam namelijk door een groot melkoverschot, wat toen der tijd heerste. Om die reden besloot de overheid dat mensen meer gestimuleerd moesten worden om dat overschot op te ruimen.
Welvaartziektes door suikerrijke voeding
Veel ziektes die tegenwoordig, in overvloed, voorkomen bestonden vroeger vrijwel niet. Een voorbeeld hiervan is diabetes type 2. Dit is een ziekte die ontstaat door verkeerde voeding, waarbij het lichaam het grote aantal suikers niet meer goed kan verwerken.
De reden dat dit welvaart ziektes worden genoemd is omdat deze ziektes pas echt de kop op staken op het moment dat suikerrijke voeding in overvloed beschikbaar werd voor “het normale volk”.
Vroeger waren dit soort producten namelijk niet standaard voor iedereen betaalbaar. Dit waren luxe producten, voor mensen die rijk (welvarend) waren . Toen der tijd was het ook voor de welvarende mensen een speciale traktatie, dat wil zeggen dat het niet zoals tegenwoordig heel gebruikelijk was om elke dag een koekje bij de koffie te nemen. In tegendeel, dat was iets voor speciale gelegenheden, of voor tijdens het weekend.
Tegenwoordig is het intussen echter de normaalste zaak van de wereld, dat er dagelijks gesnoept wordt. Het is zelfs zo dat ongezonde voeding tegenwoordig vaak juist goedkoper is dan gezonde voeding. Als gevolg hiervan eten de meeste mensen tijdens iedere maaltijd ongezonde producten, want het is tenslotte goedkoop, lekker en gemakkelijk.
Hoewel het vroeger dus juist een luxe was als je dit soort producten kon kopen, zijn de rollen tegenwoordig omgedraaid… Dat wil zeggen, huidige tijd is het juist een uitdaging om producten te vinden waar geen grote hoeveelheden aan suikers in verwerkt zijn.
Niet eten, wel drinken tijdens IF
Het is tijdens het vasten belangrijk dat je voldoende water drinkt! Je wilt tenslotte natuurlijk wel dat alle afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden. Bovendien doe je het vasten voor je gezondheid, goed gehydrateerd blijven is daar een belangrijk onderdeel van.
Naast water, veroorzaken groene thee en zwarte koffie ook geen verhoging in je bloedsuikerspiegel, dus die kun je (naast het water) ook gerust drinken 😉
Met IF ga je niet minder eten, maar anders verdeeld eten
Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je al je benodigde voedingswaarden binnenkrijgt, je wil tenslotte geen tekorten gaan veroorzaken. Dat wil zeggen dat je dus tijdens je eetraam alles eet wat je normaal gesproken verdeeld over de dag zou eten, alleen in een kortere periode. Kortom; je gaat niet minder eten, je gaat alleen op andere tijden eten.
Wat is er “mis” met de hele dag door eten?
Wanneer je de hele dag door eet (en drinken nuttigt met suikers etc.), dan is je lichaam continu bezig met het verwerken/verteren hiervan. Tijdens het vasten heeft je lichaam echter de tijd om zich op andere dingen te focussen zoals onder andere; het herstellen van cellen (celvernieuwing), het verwijderen van beschadigde cellen en het verwijderen van afvalstoffen.
De voordelen van IF
- Meer energie
- Betere focus
- Gewichtsverlies
- Minder snaaibuien
- Meer rust voor je organen
- Weg met die afvalstoffen!
- Cel vernieuwing
- Hormoonhuishouding in een betere balans
- Stabiele bloedsuikerspiegel
- Verbetering insuline gevoeligheid
- Toename groeihormoon
- Bevordering vetverbranding
- Vermindert klachten aan gewrichten & spieren
- Een verbeterde weerstand
- Verklein het risico op kanker/alzheimer/diabetes type 2
- Verlaag de kans op hart-en vaatziekten
- Anti-aging effect
- Sneller herstel van spieren na een training
- De gezondheid van je zenuwstelsel verbeteren
Meer energie
Doordat jouw lichaam veel minder energie hoeft te besteden aan het verwerken van voeding (omdat je geen voeding tot je neemt tijdens de vast), ervaar je veel meer energie gedurende het vasten. Daardoor kan je lichaam tijdens het vasten die energie besteden aan andere processen, die zich in het lichaam plaatsvinden. Alle andere processen in het lichaam kunnen hierdoor veel optimaler hun werk doen waardoor je je veel energieker voelt.
Herken je de welbekende “after dinner dip”?
Dat heeft puur te maken met jouw bloedsuikerspiegel. Jouw lichaam moet namelijk hard werken om die weer te stabiliseren en om vervolgens het voedsel te kunnen verwerken. Wanneer je vast, dan hoeft je lichaam zich hier tijdens de vast niet mee bezig te houden, waardoor je energie veel meer in balans is.
Betere Focus
Veel mensen ervaren bij IF veel meer focus (helderheid van geest). De meeste mensen omschrijven het alsof er een mistwolk optrekt en ze veel meer rust in hun hoofd ervaren.
Hier zijn 2 redenen voor:
Eén reden hiervoor is wederom, des te minder jouw lichaam bezig hoeft te zijn met het verwerken van voeding, des te meer ruimte er is voor de andere processen.
De andere reden is dat je lichaam tijdens het vasten overgaat naar een staat van ketose. Dit betekent dat je lichaam ketonen gaat aanmaken, wat zorgt voor een veel schonere brandstof voor de hersenen. Als gevolg daarvan kunnen zij alles veel beter aansturen, waardoor alles scherper binnenkomt. In dit artikel lees je meer over ketonen.
Zie het bijvoorbeeld maar eens als volgt: Wanneer je een bal gooit terwijl je spierpijn hebt door overbelasting. Denk je dat je dan even ver en net zo gericht kan gooien, dan als wanneer je geen spierpijn hebt?
Gewichtsverlies
De meest voorkomende reden dat mensen in aanraking komen met IF is omdat zij graag willen afvallen. IF draagt hier namelijk aan bij doordat je lichaam de vetreserves gaat aanspreken tijdens het vasten, zodat deze omgezet kunnen worden naar brandstof.
IF in combinatie met keto
Vaak wordt IF gecombineerd door mensen die keto hanteren als levensstijl. Aangezien je met een ketogeen levensstijl continu in een staat van ketose bent, zal je veel minder moeite hebben om te vasten. Dit is omdat je lichaam er, tijdens het keto dieet, al aan gewend is om vetten om te zetten in energie. Het lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen lichaamsvet, of vet behaalt uit voeding.
Kan IF ook zonder keto?
Ondanks dat IF vaak toegepast wordt in combinatie met keto, betekend dat niet dat dit een must is. Er zijn namelijk ook heel veel mensen die niet keto eten die If toepassen en hier veel voordelen mee ervaren. Het is alleen wel zo dat je het moeilijker maakt voor jouw lichaam. Dit komt doordat jouw lichaam continu moet schakelen tussen vetverbranding en suikerverbranding.
Minder snaaibuien
Ken je dat? Het gevoel van onverzadigbare honger, behoefte om te blijven snaaien, vreetbuien?
Dit wordt getriggerd door jouw bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel schommelt door de voeding die je eet, is je lichaam continu aan het bepalen of er voldoende voorraad aanwezig is, of dat je weer wat moet eten om deze voorraad weer aan te vullen. Je lichaam wil ten slotte ten alle tijden voldoende energie hebben. Dat wil zeggen dat, zodra jouw lichaam een grote daling merkt in de bloedsuikerspiegel, er een signaal af gaat dat er een afwijking is.
Koolhydraatrijk eten
Bij koolhydraatrijke voeding is de bloedsuikerspiegel heel instabiel. Dit komt doordat de bloedsuikerspiegel omhoog schiet, na het eten van (veel) koolhydraten.
Al die suikers moeten ergens heen
Om al deze suikers te verwerken, gaat het lichaam als een malle insuline aanmaken, wat ervoor zorgt dat de suikers opgenomen kunnen worden. Daarmee wordt de bloedsuikerspiegel weer verlaagd.
Hoe jouw lichaam jou voor de gek houdt
Suiker is bij een koolhydraatrijk dieet de “brandstof”. Wanneer de bloedsuikerspiegel dus in een rap tempo daalt, dan krijgen jouw hersenen het signaal dat de brandstof op raakt. Want wat jouw lichaam absoluut wil voorkomen is dat er geen brandstof meer is.
Het gevolg is dat jouw lichaam gaat “schreeuwen” om suikers. Vaak eindigt dit in snaaibuien, terwijl je in feite eigenlijk helemaal geen brandstof nodig hebt.
Samengevat:
Doordat je tijdens het vasten geen grote stijgingen en dalingen in je bloedsuikerspiegel hebt, stimuleert jouw lichaam jou ook niet om te gaan snaaien.
Meer rust voor jouw organen
De organen hebben, tijdens het vasten, de energie en de rust om zich optimaal te focussen op hun natuurlijke processen. Er is geen vertroebeling door de invloeden van voeding, waardoor je organen in alle rust hun processen kunnen optimaliseren.
Minder klachten
Los van de gezondheidsvoordelen die dit bied voor alle organen, kan dit ook een enorme bijdrage zijn aan het verminderen van eventueel aanwezige klachten. Vooral mensen met darmklachten ervaren vaak een hele verademing, wanneer zij IF toe gaan passen.
Weg met die afvalstoffen!
Tijdens het vasten maak je het jouw lichaam gemakkelijker om afvalstoffen af te kunnen voeren. Dit komt doordat je lichaam nu meer energie heeft, waardoor het efficiënter kan bepalen wat er allemaal in het lichaam kan worden opgeruimd. Om jouw lichaam hierbij te helpen is het daarom extra belangrijk om voldoende water te drinken. Want daarmee voert jouw lichaam namelijk afvalstoffen af.
Cel vernieuwing
Kom maar op met die vernieuwde en verbeterde cellen! Alles staat met elkaar in verbinding. Doordat jouw lichaam slechte disfunctionele cellen gaat opruimen, worden er weer nieuwe cellen aangemaakt. Met het toepassen van IF geef je jouw lichaam de ruimte om slechte en beschadigde cellen op te kunnen ruimen en in de plaats daarvan nieuwe en gezondere cellen aan te maken. Dat wil zeggen, in feite geef je jouw cellen dus een boost voor een upgrade tijdens het vasten.
Verbeter jouw hormoonhuishouding
Hormonen bepalen zo ontzettend veel in jouw gezondheid en jouw kwaliteit van leven. Het gaat veel verder dan dat de meeste mensen denken.
Grote kans dat je bij het woord hormonen waarschijnlijk meteen denkt aan de wisselende buien bij een vrouw die haar maandelijkse periode heeft, of een puber die onder de puistjes zit. Dat is zeker ook iets waar hormonen invloed op hebben. Maar er is nog veel meer!
Wat zijn hormonen nou eigenlijk?
Hormonen zijn stofjes die je lichaam zelf aanmaakt en die, via de bloedbaan, de organen en weefsels aansturen om allerlei lichaamsfuncties te regelen. Zij regelen langdurende processen, zoals onder andere het groeien van het lichaam, de pubertijd, de overgang, etc… Maar ook regelen zij kortdurende processen, zoals angstreacties, de bloeddruk, emoties, het afvalproces, etc…
Met die wetenschap, stel je eens voor wat een disbalans in jouw hormoonhuishouding voor een lijst aan “klachten” met zich mee kan brengen.
Geef die rust in jouw hormoonhuishouding
Wanneer je stil staat bij alles wat invloed kan hebben op de hormoonhuishouding, is het niet zo gek om je in te kunnen denken wat IF hierin kan betekenen.
Reset jouw hormoonhuishouding. Dit kun je doen door je lichaam de rust te geven. De rust om alle processen te optimaliseren, alle cellen te evalueren en verbeteren. Wat ook een grote rol speelt is dat je, door het vasten, voor een bepaalde tijd geen schadelijke invloeden je lijf in stuurt.
Ook hierbij is het weer zo dat het vasten helpt om jouw lichaam zo optimaal mogelijk te draaien. Dus ook jouw hormoonhuishouding is er enorm bij gebaat als je jouw lichaam de rust geeft, door periodiek te vasten.
Een stabielere bloedsuikerspiegel
We stipten het eerder al even kort aan, de bloedsuikerspiegel. Tijdens het vasten is de bloedsuikerspiegel stabiel, omdat er geen pieken worden veroorzaakt door voeding.
Het is van cruciaal belang dat jouw bloedsuikergehalte goed is. Een te hoge of te lage bloedsuiker kan ernstige gezondheidsgevolgen hebben, dit is ook waarom diabetes (type 1 en type 2) ernstige ziektes zijn. Dit zijn namelijk ziektes die alles te maken hebben met de bloedsuikerspiegel.
Te hoge bloedsuiker:
Alleen mensen met diabetes kunnen een te hoge bloedsuiker hebben. Mensen met diabetes hebben namelijk problemen met het aanmaken en het opnemen van insuline. Insuline is het hormoon dat er voor zorgt dat suikers kunnen worden opgenomen in het bloed. Als gevolg van het eten van te veel suikers kan je daardoor een te hoge bloedsuikerspiegel oplopen.
Bij een te hoge bloedsuiker kan je in een hyper terecht komen, dit kan zeer gevaarlijk zijn. Kenmerken van een hyper zijn onder andere dorst, vermoeidheid, veel moeten plassen en soms ook jeuk. In ernstigere gevallen kan een hyper zorgen voor ontregeling van de stofwisseling. Dit kan ernstige gevolgen hebben zoals; uitdroging, verzuring, bloeddrukdaling, misselijkheid en braken tot gevolg. In extreme gevallen kunnen mensen zelfs overlijden aan een hyper.
Te lage bloedsuiker:
Een te lage bloedsuiker kan bij iedereen optreden, ook als je geen diabetes hebt. Dit komt vooral voor als je normaliter koolhydraatrijk eet en jouw lichaam afhankelijk is van suikers als brandstof. Symptomen van een te lage bloedsuikerspiegel zijn; honger, zweten, trillen, duizeligheid, hartkloppingen, gaapaanvallen, hoofdpijn.
Bij mensen met diabetes kan dit echter ernstigere vormen aannemen en kan dit zorgen voor; een verward gevoel en rusteloosheid, tintelingen in het lichaam, een verminderd (wazig) zicht of stemmingswisselingen. Er wordt dan gesproken van een “hypo”.
Een stabiele bloedsuikerspiegel
Door te vasten houd je jouw bloedsuikerspiegel stabiel, wat wil zeggen dat er geen grote stijgingen of dalingen zijn in de bloedsuikerspiegel.
Let wel! Indien je lijdt aan diabetes is het om bovengenoemde redenen niet aan te raden om, zonder overleg met jouw behandelend arts, te gaan vasten. In geval van diabetes dien je, bij elke aanpassing in jouw voedingspatroon, dit in overleg te doen met jouw behandelend arts.
Verbetering insuline gevoeligheid
Insuline zorgt er voor dat jouw cellen zich als het ware open zetten, zodat de glucose de cel in kan en daar vervolgens omgezet kan worden naar energie. Als je te veel glucose (suiker) blijft aanvoeren naar de cellen, worden de cellen oververmoeid. Het gevolg daarvan is insulineresistentie.
Door te vasten put je jouw lichaam minder uit, je lichaam hoeft namelijk minder extreem insuline aan te maken. Hierdoor kun je echt een groot verschil maken in de gevoeligheid van jouw lichaam voor het aanmaken van insuline, waardoor dit positieve gevolgen heeft voor jouw algehele gezondheid.
Vasten verhoogd de toename van het groeihormoon
Nu denk je waarschijnlijk, maar ik ben volwassen, ik ben niet meer in de groei?! Toch is dit een hormoon die je heel graag zo goed mogelijk moet willen aanmaken. HGH staat voor human growth hormone. Van nature is dit hormoon in ieder lichaam aanwezig, maar het kan ook extra worden toegediend (ingespoten).
Het groeihormoon is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsels, daardoor stimuleert het spieropbouw en speelt het een grote rol bij de vetverbranding.
Dit hormoon wordt niet gelijkmatig geproduceerd, maar in korte pieken.
Door te vasten stimuleer je de aanmaak van het groeihormoon, wat dus zeer positieve gevolgen heeft.
Bevordering van de vetverbranding
Eerder benoemde we al dat vasten ervoor zorgt dat je lichaam in vetverbranding modus gaat. Als gevolg van het gebrek aan suikers zal jouw lichaam vet gaan gaan gebruiken voor energie. Er is tenslotte tijdens de vast geen brandstof uit voeding aanwezig.
Doordat je tijdens het vasten door de aanwezige energievoorraad heen gaat, is jouw lichaam genoodzaakt om elders aan energie te komen. Hiep hiep hoera! Dit is jouw lichaamsvet!
Jouw lichaam gaat het aanwezige lichaamsvet aanspreken, om zichzelf te voorzien van energie. En dat wat er gebruikt wordt, dat raakt op. Fantastisch toch?! Hiervoor geldt dan natuurlijk wel dat het alleen zichtbaar effect zal gaan hebben als je dit niet direct weer aanvult, op het moment dat je weer gaat eten. 😉 Eet dus wat je nodig hebt, tijdens jouw eetraam, maar ga niet te veel eten naar binnen schuiven. Anders wordt het reservevet immers gewoon weer aangevuld.
Verminder klachten aan spieren & gewrichten
Wanneer je pijn hebt aan je spieren en/of gewrichten kan dit een hele grote impact hebben op jouw kwaliteit van leven. Het is iets wat je (vaak) de hele dag door voelt, wat je als gevolg kan beperken in je dagelijkse invulling van de dag. IF kan ook hierbij verlichting bieden.
Suikers kunnen de oorzaak zijn
Veel klachten aan spieren en gewrichten worden veroorzaakt door suikers. De inname van suikers zorgt er namelijk voor dat er ontstekingen in het lichaam kunnen ontstaan. Door die ontstekingen ontstaat er vaak pijn aan de spieren en gewrichten, wat een gevolg is van interne beschadigingen.
Niet alleen doordat er tijdens het vasten diverse genezingsprocessen plaatsvinden kan IF hierbij helpen, maar ook omdat er tijdens het vasten geen extra suikers worden toegediend. Zie het maar als uithongering van de ziekmakers. Als de ziekmakers (suiker) geen brandstof meer hebben, kunnen zij niet efficiënt werken en kunnen zij minder schade aanrichten.
Om dit effect in stand te houden is het wel van belang om structureel te vasten. Want zodra je weer veel suikers tot je gaat nemen, voed je de ziekmakers weer. Ketogeen eten is hierbij dus ook sterk aanbevolen, omdat je dan tijdens je eetraam veel minder suikers tot je neemt.
Boost jouw immuunsysteem!
Je lichaam heeft meer energie om nieuwe celdelen te maken, waardoor je gezondere cellen hebt, die beter bestand zijn tegen bacteriën en ziektes. Een ware booste voor het immuunsysteem dus!
Jouw lichaam ruimt tijdens het vasten cellen die beschadigd zijn op. Cellen die tijdens het vechten tegen virussen, bacteriën en ziektekiemen worden verwijderd. In de plaats van de beschadigde cellen komen gezonde en nieuwe immuun cellen, die klaar zijn voor de strijd. Dat wil zeggen, het immuunsysteem wordt hierdoor steeds sterker.
Verlaag het risico op kanker/alzheimer/diabetes type 2
Steeds meer medische onderzoeken tonen aan dat onder andere kanker, alzheimer en diabetes type 2 allen veroorzaakt worden door suikers. Het is dan ook niet meer dan logisch dat periodiek vasten ook hierbij een daadwerkelijk verschil kan maken.
Als de onderzoeken kloppen en suikers daadwerkelijk de hoofdaanstichter zijn van die ziektes, dan wordt dat proces tijdens het vasten op “pauze” gezet. Dit omdat de aanstichter (suiker) tijdens het vasten niet wordt ingenomen en het dus ook, tijdens het vasten, geen extra schade aan kan richten.
Verlaag de kans op hart-en vaatziekten!
Alles in jouw lichaam staat met elkaar in verbinding. Veel van de eerder genoemde punten hebben invloed op jouw hart en vaten en de gezondheid hiervan. De aller belangrijkste hierin is de bloedsuikerspiegel en het effect van suikers op de bloeddruk. Ook hiervoor geld dus wederom, houdt die 2 stabiel en jouw lijf zal jou dankbaar zijn! Vasten is één van de manieren om hier aan bij te dragen.
Het anti-aging effect van vasten
En hiermee bedoelen we niet alleen huidveroudering (zoals rimpels)!
Zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen, draagt periodiek vasten enorm bij aan het herstellen van cellen, maar ook bij het aanmaken van nieuwe (dus jonge) cellen. Door op regelmatige basis te vasten help jij jouw lichaam dus om jonger te blijven! Woohoo!
Vasten helpt jouw spieren sneller te herstellen
Schade aan spieren kan meerdere oorzaken hebben. Dit kan een (langdurig) verkeerde houding zijn, maar ook sporten kan schade aan de spieren veroorzaken.
Spierpijn door het sporten
De voornaamste reden om te sporten is om je spieren te trainen, om deze sterker te maken. Maar het proces hiervan bestaat uit dat er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Doordat deze scheurtjes zich herstellen nemen de spieren toe in volume, wat zorgt voor meer kracht.
Aangezien één van de vele voordelen van IF is dat beschadigde cellen zich herstellen, kan periodiek vasten dus zeker bijdragen aan een vlotter spierherstel.
Spierpijn door een verkeerde houding
Bij spierpijn door een verkeerde houding ervaar je vaak dat de plek waar de spierpijn zit warmer aanvoelt. Dit is omdat jouw lichaam letterlijk meer energie naar die spieren gaat sturen, om zo de genezing in gang te zetten. Door te vasten draag je er aan bij dat er meer energie over is in jouw lichaam, voor dit herstel.
Verleng en versterk de kracht van jouw zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een netwerk van cellen dat informatie kan opnemen, verwerken en doorgeven. Door dit netwerk wordt alles in jouw lichaam met elkaar verbonden.
Des te minder ruis er in het zenuwstelsel is, des te beter dit zijn werk kan doen. Wanneer het zenuwstelsel continu overbelast is, gaat het filteren in de hoeveelheid informatie dat het doorgeeft. Dit kan ook zorgen voor foutieve informatie, doordat alles in de war raakt.
Zoals je wel kunt voorstellen kan een disfunctioneel zenuwstelsel ontzettend veel gevolgen hebben. Van een beetje onhandig, tot cruciaal. Door te vasten zorg je dat jouw zenuwstelsel minder snel overbelast zal raken. Niet alleen doordat er meer energie beschikbaar is voor het zenuwstelsel, maar ook doordat er veel minder beschadigingen zijn, waar het zenuwstelsel zich ook mee bezig moet houden.
Hoe lang moet je vasten om de voordelen te ervaren?
Om de voordelen van IF te benutten wordt aangeraden om minimaal 16 uur niet te eten of drinken, behalve water, groene thee (zonder toevoegingen) en zwarte koffie.
Na 12 uur vasten raakt je glycogeen voorraad uitgeput en gaat je lichaam over op vet als brandstof.
Des te langer je vast, des te langer en hoe meer je er profijt van hebt (tot een maximum natuurlijk).
Mensen zijn vaak bang dat ze in spaarstand raken als ze voor langere tijd niet eten, echter gebeurt dit op zijn vroegst pas na 60 uur, voordat je lichaam overgaat naar spaarstand, wordt je stofwisseling zelfs juist verhoogd.
Na 36 uur vasten wordt je stofwisseling met 10 % verhoogt, na 48 uur vasten zelfs naar 14 %.
De meest voorkomende vormen van IF
* 16/8 (16 uur niet eten, 8 uur wel eten)
* 18/6 (18 uur niet eten, 6 uur wel eten)
* OMAD (one meal a day)
Maak van IF een levensstijl
Afgezien van de hierboven genoemde vormen zijn er nog meer variaties mogelijk. Zoals bijvoorbeeld 2 dagen (48 uur) in de week vasten, de overige 5 dagen niet vasten of alles wat daar tussen zit.
Sommige mensen hanteren 1 van de bovenstaande vormen en doen daarnaast, eens in de paar maanden, een lange vast van 3 tot 5 dagen.
Je kan ook heel goed wisselen tussen de verschillende vormen van vasten.
Wat het beste bij jou en in jouw leven past, is geheel aan jou. Dat is het fijne aan IF, je hoeft geen strikt schema aan te houden.
Wat gebeurt er precies in je lijf tijdens het vasten?
Er zijn bij IF meerdere fases waar je lichaam doorheen gaat.
Om te bepalen hoe lang je wilt vasten kan het handig zijn om te weten wat deze fases zijn, wat er precies gebeurt in die fase en hoe lang je hiervoor moet vasten.
Er zijn in totaal 11 fases waar je tijdens het vasten doorheen loopt.
Het begin van de vast
De eerste paar fases tellen natuurlijk wel mee met de tijd waarop je aan het vasten bent, maar hier zal je niet veel bijzonders bij merken.
0-2 uur vasten:
De glucose (suikers) die in je voeding zit komt, na het eten daarvan, direct in je bloedsomloop terecht. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop zal de alvleesklier insuline afgeven, om de glucose af te breken. Met het afbreken van de glucose komt er energie vrij, de overtollige glucose wordt opgeslagen voor later. In deze fase is jouw lichaam dus bezig met het aanmaken van de insuline.
Omdat je in principe altijd meerdere uren tussen de maaltijden hebt zitten, zal je niets bijzonders hieraan merken. Je lichaam doorloop ten slotte hetzelfde proces als altijd.
2-5 uur vasten:
Om de glucose op te kunnen slaan in jouw lichaam wordt er, zoals hierboven benoemd, insuline aangemaakt. Insuline is als het ware de sleutel, om glucose op te kunnen nemen in de cellen. Doordat de glucose, met behulp van de insuline, opgenomen kan worden daalt de bloedsuikerspiegel weer tot een normaal niveau.
5-8 uur vasten:
Je glycogeenreserve neemt af (glycogeen is een meervoudig vertakt polymeer van glucose). Dit zorgt ervoor dat je een hongergevoel krijgt, je maag wil je er namelijk aan herinneren dat het weer tijd is om iets te eten. Jouw lichaam is namelijk zo slim, dat het direct seintjes gaat geven op het moment dat de suikers (die nog niet zijn opgeslagen als lichaamsvet) op beginnen te raken. Het is ten slotte makkelijker voor je lichaam als het energie direct afkomstig uit voeding kan gebruiken. Jouw lichaam wil ten alle tijden van nature voorkomen dat het reserves moet aanspreken, die zijn er namelijk voor een moment van schaarste (afkomstig uit de oertijd, toen er niet altijd voedsel voor handen was).
Ondertussen blijft je lichaam bezig met het verwerken van je laatste maaltijd en begint het de opgeslagen glucose te verbruiken.
8-10 uur vasten:
Je lever maakt nu de allerlaatste glucosereserves op, je lichaam komt in een fase wat ook wel gluconeogenese heet. Dit betekend dat je lichaam is overgeschakeld op het vasten.
Er komt vanwege het vasten geen nieuwe energievoorraad in de vorm van voeding meer binnen. Het gevolg hiervan is dat je lichaam glucose haalt uit opgeslagen lichaamsvet in plaats van uit koolhydraten. Je verbrandt hierdoor meer calorieën.
Noot; als je ketogeen eet, dan zit je lichaam standaard in deze modus.
De tussenfase
Vanaf dit punt is de kans groot dat je bewust gaat opmerken dat je aan het vasten bent. Dit is namelijk het aantal uren wat er normaal gesproken tussen de avondmaaltijd en het ontbijt zit. Kortom, het moment dat jouw lichaam gewend is om weer voeding te krijgen.
10-12 uur vasten:
Je glycogeenreserves beginnen op te raken. Daardoor kan je chagrijnig of geïrriteerd raken (ook wel bekend als de benaming “hangry”, denk aan de Snickers reclame ).
Zie dit juist als een positief signaal 😉 Dit betekend namelijk dat je lichaam vet aan het verbranden is!
Omdat er maar weinig glycogeen over is zullen vetcellen vet gaan vrijgeven, zodat dit omgezet kan worden naar energie. En guess what!! Dit is jouw lichaamsvet! Des te meer reden dus om die eventueel aanwezige frons om te keren tot een glimlach!
Laat die voordelen maar komen!
De fase van de meetbare voordelen begint!
Vanaf dit moment zit je in de fase van IF waarbij je de eerste gezondheidsvoordelen gaat kunnen behalen. Voor velen is dit ook de dagelijkse eindfase van hun vast, de meest toegepaste vorm van IF is namelijk 18/6 (18 uur vasten, 6 uur eten).
12-18 uur vasten:
Je stofwisseling schakelt nu over naar een staat van ketose (tenzij je al ketogeen eet, dan ben je daar standaard). Als gevolg daarvan krijgt je lichaam energie wat uit het aanwezige lichaamsvet gehaald wordt.
Vetreserves worden makkelijk vrijgegeven en gebruikt. Ook gaat je lichaam ketonen aanmaken om de belangrijke functies van je organen voort te kunnen zetten. In staat van ketose produceert je lichaam minder inflammatoire bijproducten (die zorgen voor ontstekingen) en biedt daardoor gezondheidsvoordelen voor je hart, hersenen en stofwisseling.
Verleng de fase van de voordelen
Indien je al gewent bent aan het dagelijks voor minimaal 16 uur vasten, is het een stuk minder heftig om dit iets op te gaan rekken. Hierdoor verleng je de eerder behaalde voordelen en ga je nog meer lichaamsvet verbranden.
18-24 uur vasten:
Des te langer je vast, des te dieper je lichaam in de staat van ketose komt. Na 18 uur is je lichaam volledig overgeschakeld op vetverbanding.
Dit is wat er precies gebeurt:
Het aantal ketonen wat je lichaam aanmaakt en op voorraad heeft stijgt. Die ketonen worden door je lichaam zelf aangemaakt, de energie hiervoor wordt uit je vetcellen gehaald. Dus los van dat je vet gebruikt wordt als brandstof om te kunnen ademen, denken, bewegen, etc. wordt er ook nog eens extra vet aangesproken om ketonen te produceren. Ook kan jouw lichaam in deze fase beter met stress omgaan en is het minder gevoelig voor ontstekingen.
Start autofagie
Een fase waar je grote gezondheidsvoordelen gaat behalen.
Vanaf dit punt tijdens het vasten ga je veel verder wat betreft de gezondheidsvoordelen. Je komt in de fase van autofagie, wat dit voor jouw gezondheid kan doen, is echt fantastisch!
24-48 uur vasten:
Na 24 uur vasten komt je lichaam in de autofagie fase, dit betekend letterlijk vertaald “zelf eten”.
Cellen gaan zichzelf opruimen, dat wil zeggen dat beschadigde of onnodige cellen worden verwijderd. Hierbij worden cellen die niet meer nodig zijn afgebroken, de celdelen waar je lichaam nog iets mee kan zal worden hergebruikt.
Hierbij worden tijdens dit proces dus onder andere virussen en bacteriën afgebroken en krijgt je lichaam weer meer energie om nieuwe celdelen te maken. Cellen worden vernieuwd waardoor je meer jonge cellen overhoudt, wat grote voordelen heeft voor jouw gezondheid, omdat deze jongere cellen gezonder zijn en nog geen beschadigingen hebben.
Booster time voor de groeihormonen
Wat groeihormonen doen:
Groeihormonen helpen onder andere voor het krijgen van meer droge spiermassa, maar ook spelen deze hormonen een grote rol bij de cardiovasculaire gezondheid (hart en bloedvaten).
48-56 uur vasten:
Tijdens deze fase is de hoeveelheid groeihormonen vele malen hoger dan voordat je aan het vasten was. Dit bevorderd de aanmaak van ketonen en helpt tevens tegen de afscheiding van het hongerhormoon tijdens het vasten. Jouw lichaam krijgt namelijk het seintje dat er voldoende energievoorraad aanwezig is, aangezien jouw lichaam op dat moment lichaamsvet als energieleverancier ziet.
Deze fase heeft dus veel voordelen, zowel voor het afvallen, als voor jouw algehele gezondheid.
Insuline op het laagste niveau
Het verlagen van je insulinespiegel heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen en voor het ondersteunen van het autofagie proces.
56-72 uur vasten:
Op dit moment is je insuline op het laagste peil sinds je begonnen bent met het vasten. Dit is bijzonder goed wanneer je een verhoogd risico hebt op het ontwikkelen van diabetes.
De allerlaatste fase
Je bent in de fase van de hoogst mogelijk haalbare voordelen van IF.
Dit is de aller laatste fase die jouw lichaam tijdens het vasten kan behalen. Dit betekent natuurlijk niet dat het geen nut heeft om vanaf dit punt nog langer te vasten. Des te langer je in deze fase bent, des te meer profijt je hier van zal hebben. Tot een bepaald maximum uiteraard, je kunt ten slotte niet onbeperkt blijven vasten.
72 uur vasten:
Je lichaam hergebruikt immuun cellen die zijn beschadigd tijdens het vechten tegen bacteriën, virussen en ziektekiemen. Je lichaam regenereert in een rap tempo nieuwe immuun cellen. Het immuunsysteem wordt hierdoor steeds sterker, waardoor je veel weerbaarder bent tegen aandoeningen en ziektes.
Belangrijk!
Vasten is een gezonde levensstijl, maar moet onder gezonde fysieke omstandigheden worden uitgevoerd. Bij enige twijfel, neem contact op met jouw (huis)arts. Bij sommige ziekten en medicatie is het af te raden om een langere vast te ondergaan. Bij diabetes type 1 & 2 en bij overig medicijngebruik is het altijd het advies om IF (of andere aanpassingen in je voeding) niet toe te passen zonder overleg met jouw behandelend arts.
Zorg ten alle tijden dat je voldoende drinkt en dat je in de periodes dat je wel eet, voldoende voedingstoffen binnen krijgt!
Denk om je zout
Het is tijdens het vasten belangrijk dat je je volledig goed en fit voelt. Op het moment dat je je niet helemaal lekker gaat voelen, kan dit drie redenen hebben. De meest voorkomende reden is dat je elektrolyten te laag zijn. Dit kan je oplossen door een tl zout op te lossen in water en dit op te drinken, dit heeft geen effect op je vast en de kans is zeer groot dat je je na 15 minuutjes weer helemaal top voelt. Lees in dit artikel meer over het belang van zout.
De tweede reden kan zijn dat je eigenlijk dorst hebt. Als je te weinig (water) gedronken hebt kun je je namelijk ook flink beroerd gaan voelen. Zorg dus echt dat je tijdens het vasten voldoende drinkt.
De derde reden kan zijn dat jouw lichaam echt behoefte heeft aan voeding. Probeer eerst het nemen van zout uit, om zeker te zijn dat dat het probleem niet is. Wacht een half uurtje, voel je je nog niet beter? Besluit dan om je vast te verbreken.
Mijn reden om dagelijks IF toe te passen
De reden om IF te gaan doen is voor iedereen verschillend, maar bovenstaande punten hebben mij reden genoeg gegeven om dit deel te maken van mijn levensstijl.
Mijn eigen ervaring is dat ik mij er echt heel veel beter door voel! Ik ervaar veel van de genoemde punten in dit artikel, waaronder veel meer energie, meer rust in mijn hoofd, geen snaaibuien en aanzienlijk minder last van mijn spieren en gewrichten. Terug gaan naar iedere dag standaard ontbijten is dan ook iets wat ik zeker niet meer wil!
Doordeweeks doe ik meestal OMAD (one meal a day). In het weekend vast ik minimaal 16 uur, omdat dit beter past in mijn sociale leven (die ik in het weekend probeer te hebben 😜).
Hoe ik ben begonnen met IF
Vroeger had ik mij echt niet kunnen voorstellen dat ik zo lang zonder eten zou kunnen, laat staan dat ik het ook nog eens oprecht zou willen.
Ik was al verbaasd over het effect van voeding
Ik at al ongeveer één jaar keto toen ik voor het eerst in aanraking kwam met IF. Voeding was toen al heel belangrijk voor mij, want ik had inmiddels de ervaring met keto en wat dat met je lichaam kan doen. Toen ik per toeval een artikel tegen kwam over IF dacht meteen, hier wil ik meer van weten!
Mijn ontbijtmomentje was iets waar ik mij echt op kon verheugen! Ik kon mij niet voorstellen dat ik er bewust van zou gaan genieten, als ik ervoor koos om dat moment te schrappen…
Dus ik ben medische onderzoeken gaan lezen, documentaires gaan kijken en heb heel veel artikelen gelezen. Heel eerlijk gezegd was ik er sceptisch over… Ik kon mij simpelweg niet voorstellen dat zo lang bewust niet eten nou echt goed vol te houden was. Toch was dat wel wat ze in alle artikelen en documentaires beweerden, dat wekte nog meer nieuwsgierigheid bij mij op!
Toch maar proberen…
Ik besloot om mijn sceptische vooroordeel aan de kant te schuiven en het gewoon te gaan proberen. Tenslotte kon ik altijd, op ieder moment, besluiten om toch wat te eten te pakken! Om de drempel niet te hoog te maken, besloot ik te beginnen door mijn ontbijt, steeds iets verder, op te schuiven.
De eerste dag was dit met slechts één uur. Dit voelde onwennig en gek, want het was anders dan mijn normale gewoonte… Maar verrassend genoeg had ik er niet heel veel moeite mee. Oké… Het was maar één uurtje, maar toch, het begin was er! Mijn plan was om te gaan proberen, iedere dag mijn ontbijt met één uurtje op te schuiven. Na een week zat ik daardoor op het door veel mensen toegepaste 16-8 schema (16 uur vasten, 8 uur eten). Dit beviel goed!
Er ging een wereld voor mij open!
Ik ging fluitend door de vast periodes heen, ik was echt verbaasd! Omdat het allemaal zo gemakkelijk ging, wilde ik kijken wat mijn persoonlijke grens zou zijn. OMAD, dat klonk interessant!
One meal a day, dat is waar OMAD voor staat. Dit houdt in dat je maar één eetmoment hebt op de dag (meestal in ongeveer 1 uur tijd), waarbij je dus tijdens dat ene eetmoment alles moet (wil) eten, wat jouw lichaam voor een hele dag nodig heeft. Ik zat inmiddels al op gemiddeld 20 uur per dag vasten, dan klinkt 23 uur vasten niet meer zo “eng”.
Aan de ene kant had verwacht dat ik erg veel moeite zou hebben, om in dat ene uurtje zo veel eten weg te moeten werken… Maar aan de andere kant, volop zonder schuldgevoel “bunkeren” klonk ook wel weer heel lekker 😂.
Ik vond het geweldig!
Het was in het begin een kleine uitdaging, om zo veel in één moment te eten. Ook dat heb ik geleidelijk opgebouwd, door te beginnen met een eetraam van 2 uur. In de dagen daarna ben ik dat gaan verkorten, tot ik uiteindelijk op gemiddeld 1 uur eten zat. Het voelde echt fantastisch!
De hele dag door had ik veel meer energie, had ik geen ups&downs in mijn energieflow en voelde ik mij fit. Ook had ik echt veel meer (eet)rust in mijn hoofd, ik hoefde tenslotte maar één keer per dag met eten bezig te zijn. Dat was echt een verademing!
De impact op mijn sociale leven
Het is bij ons als maatschappij zo “gewoon” geworden om gezelligheid te koppelen aan eten. Je kent het vast wel, gezellig samen een drankje doen met een maaltijd of borrelhapje erbij. Ik krijg dan ook regelmatig de opmerking, “héh…. doe nou gezellig mee!”
Mijn antwoord is eigenlijk heel simpel! “Ik ben gezelliger zonder eten in mijn mond hoor 😜, dan praat ik meer namelijk!”
De reactie daarop is vaak een grote schaterlach, gevolgd door, “ja…. daar heb je wel een punt!”
Natuurlijk vind ik het zelf ook gezellig om ergens een hapje te gaan eten met mensen, maar hoeft niet ten koste te gaan van mijn manier van leven. Vaak pas ik mijn eetmoment gewoon aan op de afspraken die ik heb staan, dan eet ik kort daarvoor vast even een aantal dingen, zodat ik voldoende binnenkrijg voor die dag.
Uitzonderingen in het weekend
In het weekend wijk ik vaak af van OMAD, wel zorg ik dan dat ik minimaal 16 uur vast. Niet omdat het moet, maar omdat ik mij daar gewoon echt beter door voel. De reden dat ik in het weekend vaak afwijk van OMAD komt door mijn partner 😜. Wij wonen niet samen, omdat dit doordeweeks niet te combineren is met onze schema’s, in het weekend slapen wij wel bij elkaar. Mijn partner doet zelf niet aan OMAD, dus die staat halverwege de ochtend meestal een lekker ruikend ontbijtje voor zichzelf te maken. Op zich zou ik dan prima nog kunnen vasten, maar door al die lekkere geuren kies ik er vaak toch voor om mee te ontbijten. Dat is ook wat ik zo fijn vind aan IF, je kunt er zonder problemen mee afwisselen.
Bronnen
Noot: Medische onderzoeken zijn zeer waardevol, maar ze zijn nooit alles zeggend. Tijdens deze onderzoeken wordt (over het algemeen) maar één specifiek aspect onder de loep genomen, waardoor de uitkomst beperkt is.
Anderen lezen ook
💡Ketogeen eten voor beginners
💡Ketose testers
💡De gezondheidsvoordelen van een keto levensstijl