PDS en keto
PDS (prikkelbaar darm syndroom) kan veel vervelende klachten geven. Zo kun je veel last hebben van obstipatie, diarree, krampen en pijn, winderigheid, brandend maagzuur en zure oprispingen. Dit kan je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Vaak wordt er bij PDS geadviseerd om volgens het FODMAP dieet te gaan eten. Dit is een dieet waarbij je heel veel voedingsmiddelen gaat vermijden waar vaak een slechte reactie op volgt. Mensen ervaren vaak positieve ervaringen met dit dieet, doordat zij de dingen waar hun darmen op reageren niet meer eten. Maar het is wel vaak lastig, omdat je dus veel dingen niet meer kunt eten en moet vermijden. Veel mensen vinden dit dieet daardoor erg eentonig en missen de mogelijkheid om voldoende gevarieerd te kunnen eten. Maar gelukkig heb ik mooi nieuws voor iedereen die lijdt aan PSD! Ketogeen eten doet namelijk echt wonderen voor je darmen.
Geen FODMAP dieet
In dit overzicht Lijst met FODMAP zie je wat wel/niet passend is binnen een FODMAP-dieet. Veel van die producten vallen sowieso al af als je ketogeen gaat eten. Maar je zult zien dat er ook wel redelijk wat producten op staan die wel geschikt zijn binnen een ketogeen levensstijl. En het fijne is, die producten kun je over het algemeen zelfs gewoon eten als je PDS hebt en keto eet. Zeg dus maar dag tegen het welbekende FODMAP dieet.
Hoe te starten
Zoals hierboven aangegeven kun je dus in principe de FODMAP-lijst aan de kant schuiven en volledig genieten van alle dingen die je kunt eten bij een ketogeen levensstijl. In dit artikel kun je zien wat daar allemaal onder valt. Bij een ketogeen levensstijl eet je zo veel mogelijk pure en onbewerkte producten, echte voeding voor je lijf dus, geen opvulling waar je lijf moeite mee heeft om dit te kunnen verwerken.
In het begin
Wanneer je PDS hebt en je bent net gestart met een keto voedingspatroon, dan kan het zijn dat je de eerste 1-2 weken wel meer last krijgt van je darmen (diarree of obstipatie). Bij de meeste mensen trekt dit echter zeer snel weg en zijn zij al heel snel volledig verlost van al hun PDS klachten. Houden de klachten langer dan 10 dagen aan? Dan kun je alsnog een blik werpen op de FODMAP-lijst om te zien of je veel van de producten gebruikt die bij een FODMAP-dieet geadviseerd worden om te vermijden (zoals lactose in de vorm van kaas, room, yoghurt, noten en bepaalde groentesoorten). Deze producten kun je dan tijdelijk weglaten om te kijken of je klachten hiermee verminderen. Als je een tijdje volledig klachtvrij bent dan kun je deze producten geleidelijk (beetje bij beetje) weer gaan uitproberen om te testen hoe je hierop reageert, grote kans dat je er later namelijk wel goed tegen kunt. Ook kan het zijn dat je bepaalde groentesoorten beter kunt bereiden (koken of bakken), in plaats van deze rauw te eten.
Vezels: Normaal gesproken wordt het eten van 20-30 gram vezels per dag aanbevolen. Bij een ketogeen levensstijl komen deze vezels vooral uit groente, noten, pitten en zaden. Vezels zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen, echter het kan bij PDS zo zijn dat je darmen juist minder goed reageren op het eten van vezels. Je kunt dit onderzoeken hoe je darmen reageren op vezels door minimaal 2 weken minder vezels te eten. Vermijd de eerste periode dan noten, zaden en pitten en eet wat minder groente(n). Als je darmen daardoor rustiger worden, kan het zijn dat je darmen minder goed reageren op vezels. Eet in dat geval een periode aanzienlijk minder vezels en probeer daarna weer eens hoe het gaat mét vezels.
Hoog risico producten
Zoals eerder aangegeven kan het dus zijn dat je in het begin toch bepaalde voedingswaren beter kunt vermijden. De producten waar de meeste PDS patiënten die ketogeen eten op kunnen reageren zijn voornamelijk groente, zoals bloemkool, broccoli, spruitjes, groene koolsoorten en rode kool (kruisbloemigen). Deze groenten kun je heel goed vervangen door andere groenten die geen klachten geven, hier kun je zien uit welke groenten je allemaal kunt kiezen. Na ongeveer een maand zou je de groenten waar je een reactie op krijgt weer langzaam kunnen introduceren in jouw menu. Doe dit met kleine hoeveelheden en experimenteer ook met de verschillende manieren van bereiding. Ook zoetstoffen, alcohol, cafeïne en koolzuur kunnen een vervelende reactie in je darmen/maag veroorzaken, probeer deze dus het liefst altijd zo veel mogelijk te vermijden.
Tot rust komen
PDS is zoals de naam (prikkelbaar darm syndroom) het al aangeeft een overprikkeling van de darmen. Om je darmen weer terug te krijgen naar een rustige basis kan (deel)vasten hele goede resultaten bieden. Hierbij eet je namelijk niets, waardoor je darmen ook geen prikkels ontvangen en deze echt goed tot rust kunnen komen. Alles over het vasten lees je in dit artikel.
Negatieve effecten op de darmen
Stress en een gebrek aan beweging hebben beide een negatieve uitwerking voor onze darmen. Probeer om minimaal een uurtje per dag te bewegen, dit kan al zijn in de ontspannen vorm van een stukje wandelen of fietsen. En probeer stress zo veel als mogelijk te voorkomen (iets wat altijd voor iedereen een goed idee is natuurlijk 😉). Probeer ook voor een goede nachtrust te zorgen, een gebrek aan slaap levert namelijk ook stress op voor je lichaam. Hier kun je lezen wat de meest voorkomende oorzaken zijn van stress en wat je eraan kunt doen om die (zo veel als mogelijk) te voorkomen.
Last van obstipatie?
Ketogeen eten is ontzettend goed voor je darmen, je zal dit waarschijnlijk ook snel zelf kunnen gaan ervaren. Maar in het begin moet je lichaam wel even wennen aan deze nieuwe manier van eten. Hierdoor kun je last krijgen van obstipatie (of juist van diarree). Dan is het fijn om te weten wat je hieraan kunt doen, om de ongemakken van obstipatie snel te kunnen verminderen.
Vetten: vetten zijn de beste manier om de ontlasting soepeler te maken en een toiletbezoek te kunnen bespoedigen. Iedere ochtend op de nuchtere maag een eetlepel lijnzaadolie (of ander vet) kan echt wonderen doen. Wacht zeker 15 minuten voor je iets anders gaat eten of drinken, zodat de vetten goed en snel worden opgenomen. Het kan snel gaan, dus zorg wel dat je de mogelijkheid hebt om naar de wc te kunnen gaan.
Magnesiumoxide: dit product is gewoon bij de drogist verkrijgbaar, er zijn veel verschillende soorten magnesium op de markt, let dus wel goed op dat je de juiste soort te pakken hebt. Op de voorkant van de verpakking staat waarschijnlijk enkel het woord magnesium, kijk dus goed op de achterkant van de verpakking om te zien om welke vorm van magnesium het gaat en kies voor de magnesiumoxide. Begin met 2 tabletjes voor het slapen gaan en kijk aan wat dit doet, ieder lichaam reageert er namelijk anders op. De ene persoon zal hier voldoende aan hebben, de andere persoon zal er mogelijk wat meer nodig hebben en de dag erop volgend extra willen bij kunnen nemen.
Vitamine C: bij overmatig gebruik kan vitamine c ook een laxerende werking hebben. Je kunt echter geen overdosis krijgen van vitamine c (je lichaam scheid het overschot weer uit), dus dit kan een fijne manier zijn om de stoelgang soepeler te maken. De meeste mensen die om die reden extra vitamine c nemen zijn vaak gebaad bij 3000 mg per dag. Let wel, dit kun je het beste overdag nemen (niet na 18:00) omdat het er ook voor kan zorgen dat je niet goed kunt slapen, wat juist weer stress geeft voor je lichaam.
Laxeermiddelen: Je hebt 2 verschillende types laxeermiddelen, laxeermiddelen die ervoor zorgen dat je darmen ‘harder werken’ en laxeermiddelen die zorgen voor meer vocht in de darmen en daardoor voor zachtere ontlasting. Beide soorten zijn eigenlijk niet aan te bevelen om te gebruiken. Bij het eerste type kunnen je darmen namelijk lui worden, waardoor zij niet meer goed uit zichzelf kunnen functioneren. Bij het tweede type kan je lichaam er aan wennen, waardoor het erg lastig kan zijn om hier weer mee te stoppen zonder dat de klachten direct weer terugkeren.
Last van diarree?
Diarree is iets waar je natuurlijk zo snel mogelijk vanaf wilt zijn. Los van dat het vervelend voelt, niet goed is voor je lichaam en onhandig is om continu in de buurt van de wc te zijn, kan het ook erg beschamend voelen. Diarree heeft vaak een goed herleidbare oorzaak, kijk dus eerst of je iets herkent in de onderstaande oorzaken en pas deze indien nodig aan.
Te weinig zout: wanneer je ketogeen gaat eten is het heel erg belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende zout binnen krijgt. Het belang hiervan (en de reden hiervoor) kun je in dit artikel lezen. Te weinig zout kan ervoor zorgen dat je diarree krijgt (in sommige gevallen kan dit juist ook obstipatie veroorzaken). En juist als je diarree hebt is het nog belangrijker om je mineralen goed aan te vullen, want door de diarree verlies je deze ook heel snel.
Het verkeerde moment: neem je de aanbevolen extra zouten of supplementen op de nuchtere maag, dan kan dat ervoor zorgen dat je diarree krijgt. Dat geldt ook voor ‘sole’ (water verzadigd met zout), of bouillon. Neem het extra zout (en eventueel andere supplementen) dus het liefst gecombineerd met een maaltijd (dit kan ook vlak voor/na de maaltijd zijn).
Magnesium: slik je misschien magnesium als supplement? Magnesium is een veel geslikt supplement, zeker bij mensen die ketogeen (of koolhydraatarm) eten. Maar wist je dat er verschillende soorten magnesium zijn en dat ze niet allemaal geschikt zijn als basis supplement? Magnesiumoxide is een vorm van magnesium die helemaal niets voor je lichaam doet, behalve de ontlasting soepeler maken. Als je dit dus neemt terwijl je ontlasting een prima hardheid heeft, dan krijg je dus diarree.
Spontane diarree momenten: Soms heb je ineens uit het niets diarree vlak nadat je hebt gegeten, maar heb je de rest van de dag nergens last van. Kijk dan naar wat je hebt gegeten voordat je diarree kreeg, omdat je misschien wel andere producten bent gaan eten met jouw nieuwe ketogeen levensstijl. Dit wordt vaak gezien bij avocado, zaden en pitten, zuurkool en andere gefermenteerde producten, maar het kan natuurlijk ook iets heel anders zijn. Ga in dat geval dus na wat je hebt gegeten en test dit in de toekomst voorzichtig uit, om te zien of dat iets is waar je op reageert. Heb je het namelijk standaard als je iets specifieks hebt gegeten, dan is de kans groot dat jouw lichaam dit (momenteel) niet zo goed kan verdragen. Laat deze producten dan een tijdje even staan. Misschien kun je ze een aantal weken later wel eten, als je lijf wat meer gewend is aan deze manier van eten. En misschien lukt het dan ook nog niet; laat ze dan weg uit je menu. Je kunt het later natuurlijk altijd nog eens proberen, ons lichaam veranderd namelijk continu.
Snelle oplossingen
Als je een afspraak hebt staan of echt voor iets de deur uit moet, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk van de diarree af zijn. Gelukkig zijn daar ook opties voor. Als snelle tijdelijke oplossing, kun je eventueel een diarreeremmer gebruiken. Voor een enkele keer is dat geen probleem, maar gebruik dat niet elke dag. Dat is namelijk geen gezonde oplossing op de lange termijn.
Je zou ook wat extra vezels in de vorm van pitten, zaden en psylliumvezels kunnen nemen. Maar pas daar wel mee op, dit kan de diarree namelijk ook verergeren, of juist zorgen voor obstipatie (iets wat je ook niet wilt).
Bronnen
Barbara Bolen, PhD, Can a Ketogenic Diet Help Your IBS?, Updated on August 17, 2022
IBS and the keto diet, By Anne Mullens, medical review by Dr. Bret Scher, MD, Updated June 17, 2022