Vegetarisch en vegan keto
Omdat er bij een ketogeen levensstijl heel weinig koolhydraten worden gegeten, wordt er veel gebruik gemaakt van dierlijke producten zoals vlees, zuivel (kaas, slagroom, etc…) en eieren. Als je vegetarisch eet dan is hier vaak nog wel een makkelijke draai in te vinden, want dan hoef je alleen het vlees te vervangen. Maar als je vegan (helemaal geen dierlijke producten) eet, dan kan dat best een uitdaging zijn of misschien zelfs wel als onmogelijk gezien worden. Maar ik heb goed nieuws! Zowel vegetarisch, als vegan, is echt heel goed mogelijk binnen een ketogeen levensstijl, je moet alleen iets creatiever zijn 😉. Geen zorgen, ik ga je hierbij helpen!
Bij een vegetarische of vegan levensstijl worden vaak producten zoals peulvruchten en vleesvervangers gegeten voor de benodigde voedingsstoffen. Helaas zijn deze voor ketogeen eten veel te hoog in koolhydraten, waardoor je die niet kunt nemen. Maar wees niet bang, je kunt echt heel veel andere heerlijke producten eten, waarbij je alsnog de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en gevarieerd kunt eten.
Inhoudsopgave:
Vitamine B12
Vitamine B12 is betrokken bij een aantal processen in het menselijk lichaam. Deze vitamine speelt belangrijke rol in DNA synthese en celdeling, de vorming van rode bloedlichaampjes en een goed functionerend zenuwstelsel. Ons lichaam is zelf niet in staat om deze vitamine aan te maken, daarom is het belangrijk om voeding te nemen wat ons voorziet van de benodigde hoeveelheid vitamine B12. Mensen die niet vegetarisch eten krijgen dit voornamelijk binnen door vlees te eten. Maar wist je dat die dieren zelf van nature helemaal geen vitamine B 12 bevatten? Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën, en komt vooral voor in de bodem, waar vanuit dieren (zoals koeien die buiten grazen) de vitamine opnemen. Hierdoor zit er vitamine B12 in melk en vlees. Ook is er aan de meeste veevoeders extra vitamine B toegevoegd, omdat veel dieren die voor consumptie gehouden worden niet voldoende kunnen grazen. Vroeger kreeg de mens ook deels via de aarde zijn vitamine B12 binnen. De leefomstandigheden waren toen nog niet zo hygiënisch (er zaten meer aarderesten op groenten, we waste onze handen minder, etc…) en we leefden veel meer buiten. De vitamine B12 die de dieren tot zich nemen wordt doordat wij het vlees eten doorgegeven aan ons. Maar als je geen vlees eet, dan zal je dit dus op een andere manier tot je moeten nemen. Gelukkig zijn hier volledig ketoproof mogelijkheden in. Ik vind de B12 Blend van Global Healing een fijn product. Het is 100% natuurlijk, biologisch en het bevat geen onnodige toevoegingen zoals suikers en dergelijke, perfect dus voor een gezonde ketogeen levensstijl.
Vleesvervangers
De meeste mensen die geen vlees eten, die kiezen voor een vleesvervanger. De 3 voornaamste redenen dat hier vaak voor gekozen wordt zijn:
1. Veel vegetariërs/veganisten missen het idee van een stukje vlees bij de maaltijd, dus vervangen zijn dit voor een vleesvervanger
2. De meeste vleesvervangers zijn rijk aan eiwit en Vitamine B12
3. Het geeft meer variatiemogelijkheden
Helaas zijn vleesvervangers vaak niet geschikt voor ketogeen eten, omdat er producten zoals peulvruchten, aardappelzetmeel, maïszetmeel en suiker aan toegevoegd worden. Maar wat blijft er dan nog over? Als je al geen aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten eet omdat die veel koolhydraten bevatten en je haalt ook de vleesvervangers weg, heb je dan echt alleen nog maar een bord met saaie groente voor je neus? Dat kan… maar dat hoeft zeker niet! Je kunt echt zo veel heerlijke gerechten maken met alle andere voedingsmiddelen die geschikt zijn voor keto en die vegetarisch of vegan zijn. Ondanks dat vlees bij veel keto-eters vaak een groot onderdeel van de maaltijden is, is dit zeker niet noodzakelijk. Door het gebruik van zuivelproducten en eieren kun je een groot deel van je eiwitbehoefte binnenkrijgen en kun je ook veel variatie in jouw maaltijden creëren. Ook zijn er nog heel veel andere bronnen voor eiwitten en gezonde vetten die je wel kunt nemen. Meer over deze producten lees je in dit artikel.
Vegetarisch keto eten
Officieel eet een vegetariër geen producten van gedode dieren, dat wil dus zeggen geen vlees, geen vis en geen gelatine. Wel worden bij een vegetarische levensstijl producten gebruikt die door levende dieren geproduceerd zijn, denk hierbij aan eieren en zuivelproducten. Omdat je bij een vegetarische levensstijl wel eieren en zuivel gebruikt kun je vrijwel alle keto recepten goed aanhouden, je hoeft dan alleen het vlees weg te laten. Bij veel keto maaltijden staat vlees in de hoofdrol, maar dit kun je bij bijna alle recepten prima weglaten, zonder dat je het idee hoeft te hebben dat je wat mist, want alle andere ingrediënten van de maaltijd zijn (als het een goed recept is) nog net zo smaakvol zonder het vlees. Oké, een gerecht zoals een uitgebreide hamburger met cheddar, of pulled chicken en dergelijke wordt misschien wat saai 😜, dus niet daadwerkelijk alle recepten zullen goed om zijn te toveren, maar wel heel veel recepten zijn dat wel. Al kun je natuurlijk wel bij een aantal van de “vlees in de hoofdrol gerechten” het vlees vervangen voor tofu, jackfruit, portobello of palmharten.
Wat wel een aandachtspuntje is, dat is zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De meeste keto maaltijden bevatten namelijk vaak vlees als eiwitbron, dus hier zijn de verhoudingen van de macro’s ook op berekend bij de vermelde voedingswaarden. Maar eieren en zuivel zijn ook rijk aan eiwit, dus hier kun je wat meer van nemen ter vervanging van de eiwitten uit het vlees. Het is belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, maar let wel op de hoeveelheden die je per maaltijd (en in totaal per dag) nuttigt, te veel eiwit is namelijk ook niet goed. Meer daarover lees je in dit artikel.
Vegan keto eten
Bij een vegan levensstijl eet je in principe helemaal niets wat een dierlijke oorsprong heeft. Dus los van dat je geen vlees en vis eet, eet je ook geen producten die van dieren afkomstig zijn, dus ook geen eieren en zuivelproducten. Aangezien zowel vlees, als eieren en zuivel heel veel genuttigd worden bij een ketogeen levensstijl, lijkt het misschien haast wel onmogelijk om vegan keto te kunnen eten… Ik geef eerlijk toe, het is wat meer een uitdaging, maar onmogelijk is het zeker niet!
Keto brood
Bij veel keto brood recepten wordt er gebruik gemaakt van eieren, roomboter en vaak ook nog iets van roomkaas of Griekse yogurt. Allemaal ingrediënten die voor een vegan afvallen… Maar die kun je vervangen! Eieren kun je vervangen door chiazaad met water (de verhoudingen kun je via google vinden), roomboter kun je vervangen door (solide) kokosolie en de Griekse yoghurt kun je vervangen door een plantaardige yoghurt zoals bijvoorbeeld Alpro soja mild&creamy (wel de ongezoete variant kiezen 😉). Er zijn plantaardige alternatieven voor roomkaas, maar deze zijn vaak te hoog in koolhydraten en ook qua ingrediënten niet geschikt voor keto. Roomkaas kun je vervangen door een combinatie van plantaardige yoghurt en kokosolie te gebruiken.
Crackers
De meeste keto crackers bestaan uit een combinatie van zaden en pitten, water, zout, kruiden/specerijen en soms ei of kaas. Kies hierbij simpelweg voor de varianten die geen ei en kaas bevatten, of kijk of je dit weg kunt laten.
Ontbijt/lunch
Bij veel keto eters bestaat het ontbijt en de lunch uit eieren met groenten en vlees. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om voor diverse soorten rauwkost of gebakken groenten te gaan, eventueel met een beetje gebakken tofu, maar er zijn ook zat andere heerlijke maaltijdopties. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze heerlijke chiapudding?
Chiapuddings zijn echt zalig en je kunt er ook als vegan volop mee variëren! Meer over chiazaad en wat je er allemaal mee kunt lees je hier.
In Hét ultieme ketogeen kookboek en in De ultieme ketogeen wereldgerechten special zijn 2 verschillende recepten te vinden voor heerlijke ketoproof wraps, die beide als enige dierlijke product roomboter bevatten. Maar de roomboter kun je probleemloos vervangen door kokosolie, waardoor het een heerlijke basis voor een vegan keto maaltijd kan zijn. Zo kun je de wraps vullen met gegrilde groenten en op smaak gebrachte tofu, of ander vegan keto beleg naar keuze.
Avondeten
Het avondeten is misschien wel de grootste uitdaging als keto vegan. Hierbij vallen namelijk veel opties weg, die veel gegeten worden bij een keto levensstijl. Maar geen zorgen, ook hier zijn er zat dingen die wel mogelijk zijn! Zo kun je bijvoorbeeld met een plantaardige room (zoals Alpro soja cuisine) een heerlijke champignonroomsaus maken voor over de groenten, je kunt echt zalige maaltijdsalades maken, heerlijke soepen, kruidige groenteovenschotels, groentestoofpotjes, etc… Wat ik het gemakkelijkst vind is om een gerecht te kiezen die ik voordat ik keto ging eten graag at en die gaan omtoveren tot een keto variant. Dus je bepaalt wat er allemaal in die maaltijd gaat en de producten die niet keto zijn, die ga je vervangen voor een keto variant. In dit artikel lees je de meest voorkomende producten die niet keto zijn en waardoor je die kunt vervangen.
Vind je het lastig om te bedenken wat je allemaal kunt eten? Lees dan zeker dit artikel, daarin zie je alle meest gebruikte keto producten die je allemaal kunt eten. De niet vegan producten uit dat artikel vallen natuurlijk wel voor jou af, maar er blijft genoeg keuze mogelijk!
Denk om de benodigde eiwitten
Als vegetariër kun je behoorlijk wat eiwitten uit zuivelproducten en eieren binnenkrijgen, maar als vegan eet je die natuurlijk niet. Daarom is het belangrijk om erop te letten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, want die heeft je lichaam echt nodig. Gelukkig zijn er veel vegan producten die rijk zijn aan eiwit, denk bijvoorbeeld aan zaden, pitten en noten, tofu, etc… Als je het moeilijk vindt om voldoende producten te eten die jou voorzien van je dagelijkse behoefte aan eiwit, dan zou je eventueel ook een vegan eiwitpoeder kunnen gebruiken. Let wel goed op welke je kiest, veel vegan eiwitpoeders zijn namelijk niet geschikt voor keto. Gelukkig zijn er ook meerdere vegan eiwitpoeders op basis van hennep of soja, maar kijk dus even goed op de verpakking voordat je een dergelijk product aanschaft. Het is belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, maar let wel op de hoeveelheden die je per maaltijd (en in totaal per dag) nuttigt, te veel eiwit is namelijk ook niet goed. Meer daarover lees je in dit artikel.
Anderen lezen ook
💡Belangrijke informatie over eiwitten
💡De beste noten bij keto
💡Gezonde vetten