Zoetstoffen

Zoetstoffen zijn een vervanging van suiker. Hierdoor kun je dus wel genieten van een zoete smaak, zonder alle nadelige effecten van suiker. Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende soorten zoetstof verkrijgbaar. Echter zijn deze niet allemaal even gezond, of geschikt om te gebruiken bij het keto dieet.

In dit artikel ga ik je alles uitleggen over zoetstoffen. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke zoetstoffen wel en welke zoetstoffen niet geschikt zijn in een keto dieet. Ook licht ik toe welke zoetstof ik zelf het liefst gebruik en waarom ik deze zo geweldig vind.

Inhoudsopgave:

• Het effect van zoetstoffen op de bloedsuikerspiegel
• De verschillen in zoetstoffen
• Waar worden zoetstoffen van gemaakt?
• Wat zijn polyolen?
• Polyolen wel of niet aftrekken?
• Hoeveel zoetstof moet je gebruiken?
• Mijn favoriete zoetstof

Het effect van zoetstoffen op de bloedsuikerspiegel

Maar zoetstof bevat toch geen suiker? Dat klopt! Zoetstoffen bevatten geen suiker, maar toch kunnen zij effect hebben op jouw bloedsuikerspiegel. Bij de meeste zoetstoffen zal dit effect niet schrikbarend hoog zijn, maar het is wel iets om je bewust van te zijn. Ondanks dat zoetstoffen dus geen daadwerkelijke suiker bevatten, kunnen deze wel invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Daarom zijn niet alle zoetstoffen even geschikt.

De enige twee zoetstoffen geen effect op de bloedsuikerspiegel hebben zijn erythritol en stevia. Hierdoor zijn deze de beste keuze voor een ketogeen dieet en zijn deze zoetstoffen ook veilig te gebruiken door mensen met diabetes.

De verschillen in zoetstoffen

Er zijn 2 verschillende type zoetstoffen. Intensieve zoetstoffen en extensieve zoetstoffen.
Intensieve zoetstoffen: Deze zijn 30 keer tot wel 37.000 keer zoeter dan suiker.
Daarom gebruik je van deze zoetstoffen maar hele kleine hoeveelheden.
Extensieve zoetstoffen (polyolen): Deze zijn vaak ongeveer 70% de zoetkracht van gewone suiker (deze zijn dus minder zoet).
In verhouding gebruik je hier dus meer van, in vergelijk met de intensieve zoetstoffen.

Intensieve zoetstoffen:

• Acesulfaam-K
• Aspartaam
• Aspartaam-acesulfaamzout
• Sacharine
• Sucralose
• Thaumatine
• Neohesperidine-DC
• Steviolglycosiden (stevia)
• Neotaam
• Cyclamaten
• Advantaam

Extensieve zoetstoffen (polyolen):

• Erythritol
• Xylitol
• Lactitol
• Maltitolen
• Polyglycitolstroop
• Isomalt
• Mannitol
• Sorbitolen

Waar worden zoetstoffen van gemaakt?

Erythritol en Stevia zijn de enige zoetstoffen die op natuurlijke basis zijn (zowel van oorsprong, als de manier waarop de zoetstof gewonnen wordt). Deze hebben om die reden dan ook de voorkeur bij een keto dieet. De andere zoetstoffen worden gemaakt door een chemische verbinding en samenstelling. Let wel op, het komt vaak voor dat een product als stevia of erythritol vermengd word met andere zoetstoffen. Bekijk dus of het product uit 100% erythritol of 100% Stevia bestaat, als je geen andere toevoegingen wilt.

De glycemische index (ook wel bekend als de GI) geeft aan in welke mate de zoetstof effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Aan de hand hiervan kun je dus inschatten in hoeverre het effect kan hebben op de staat van ketose, mocht je besluiten om iets met een andere zoetstof dan erythritol of stevia te willen nuttigen.

Extensieve zoetstoffen (polyolen)

Erythritol bevat een glycemische index van 0 en levert 0 calorieën. Het is een 100% natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen doormiddel van een natuurlijk fermentatieproces, uit diverse groente en fruit. Erythritol wordt niet opgenomen door het lichaam, je kunt dus zorgeloos genieten van de heerlijke zoete gerechten die je hiermee kunt maken.

Isomalt heeft een glycemische index van 9 en levert 2.4 calorieën per gram. De zoetstof wordt op synthetische wijze uit gewone suiker gewonnen. Maar het bevat ook sorbitol en maltitol. Ook wordt het vervolgens vaak nog vermengd met sucralose (zodat het zoeter wordt).

Tagatose heeft een glycemische index van 10 en levert 1.5 calorieën per gram. Deze zoetstof wordt gewonnen uit melksuikers, ook wordt het regelmatig vermengd met sucralose. Sucralose wordt op synthetische wijze uit chloor verkregen…

Xylitol heeft een glycemische index van 7 en levert 2.4 calorieën per gram. Het is een zoetstof die van origine gewonnen wordt uit de bast van berkenbomen. Maar het komt ook voor in groenten en vruchten. Voor de massaproductie wordt deze zoetsstof kunstmatig geproduceerd, voornamelijk uit de resten van maiskolven. Let op, uit onderzoek is gebleken dat deze zoetstof wel deels wordt opgenomen en mag daarom maar voor de helft afgetrokken worden van het aantal koolhydraten.

Sorbitol heeft een glycemische index van 9 en levert 2.4 calorieën per gram. Deze zoetstof wordt op chemische wijze gewonnen uit fruit. Het wordt gesynthetiseerd door sorbitol-6-fosfaat dehydrogenase en omgezet in fructose door succinaat dehydrogenase en sorbitol dehydrogenase. Succinaatdehydrogenase is een enzymcomplex dat deelneemt aan de citroenzuurcyclus. Uiteindelijk blijft de stof sorbitol over.

Mannitol heeft een glycemische index van o, maar wel bevat 2,4 calorieën per gram (in tegenstelling tot erythritol en stevia, die bevatten namelijk 0 calorieën). Deze zoetstof wordt industrieel geproduceerd door hydrogenatie van een fructose, die eerst wordt gemaakt uit zetmeel door de inwerking van micro-organismen.

Maltitol heeft een glycemische index van 35 en levert 2.4 calorieën per gram. Deze zoetstof wordt op synthetische wijze kunstmatig vergaart uit maltose (moutsuiker), afkomstig uit tarwe en mais. Let op, door de hoge GY en de oorsprong van deze zoetsstof mag je deze polyool maar voor de helft aftrekken van het aantal koolhydraten.

Lactitol heeft een glycemische index van 5 en levert 2.4 calorieën per gram. Het is een zoetstof die wordt gebruikt als een kunstmatige zoetstof,maar ook als laxeermiddel. De zoetsstof wordt gewonnen doormiddel van katalytische hydrogenering van lactose, dit is een chemisch proces.

Polyglycitolstroop heeft een glycemische index van 39 en levert 3 calorieën per gram. Het is een zoetstof die voornamelijk bestaat uit maltitol, sorbitol en kleinere hoeveelheden gehydrogeneerde oligo- en polysachariden en maltotriitol. Het wordt geproduceerd door een mengsel van glucose, maltose en hogere polymeren van glucose, dat door de hydrolyse van zetmeel werd bekomen, katalytisch te hydrogeneren op een manier die vergelijkbaar is met de productie van maltitolstroop. Let op, door de hoge GY en de oorsprong van deze zoetsstof mag je deze polyool maar voor de helft aftrekken van het aantal koolhydraten.

Intensieve zoetstoffen

Acesulfaam-k is een synthetische zoetstof met een glycemische index van 0 die tevens ook 0 calorieën bevat. De zoetstof is een organisch zout die Duitse onderzoekers in 1967 ontdekten. De K in de naam staat voor het element kalium, de suikervervanger wordt ook wel kalium acesulfaam genoemd. Het klinkt als de ideale zoetstof toch, met een GY van 0 en 0 calorieën? Toch zijn erythritol en stevia een betere keuze. Acesulfaam-k wordt namelijk kunstmatige manier gefabriceerd (natuurlijk is altijd beter dan kunstmatig als het op voeding aankomt) en wordt tevens vaak gebruikt in combinatie met aspartaam, sucralose of xylitol (die wel effect op de bloedsuiker hebben).

Aspartaam heeft een glycemische index van 0 en levert tevens 0 calorieën op. Deze zoetstof is in 1965 uitgevonden door onderzoeker James Schlatter. Dit is een chemische zoetsstof uit twee aminozuren en zit er een methylester op het fenylalanine-residu. Door dit aan elkaar te koppelen in een oplossing met waterstofchloride, ontstaat er aspartaam. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat de stof ontstaat uit poep van een bacterie. In de onderzoeken wordt beschreven dat de zoetstof voorkomt uit gekloonde micro-organismen oftewel genetisch gemodificeerde e.colibacteriën (poepbacteriën). Dat klinkt niet heel aantrekkelijk hè… Er bestaat ook aspartaam-acesulfaamzout, dit is een mengsel van acesullfaam-K en aspartaam.

Aspartaam-acesulfaamzout is een combinatie van de zoetstoffen aspartaam en acesulfaam-K. Doordat deze zoetstoffen vaak in combinatie met elkaar gebruikt worden heeft deze combinatie een eigen zoetstofnaam gekregen. Zie de bovenstaande toelichtingen voor deze twee zoetsstoffen.

Sacharine is een kunstmatige zoetsstof met een glycemische index van 0 en levert tevens 0 calorieën op. Het is de oudste kunstmatige zoetstof en werd in 1879 ontdekt door Ira Remsen en Constantin Fahlberg aan de Johns Hopkins University bij een onderzoek naar koolteerderivaten. Ira Remsen zou de zoete smaak hebben ontdekt tijdens een maaltijd na het werk toen hij zijn handen niet goed had gewassen. Deze zoetstof heeft een bittere nasmaak, waardoor deze vaak wordt gebruikt in combinatie met verschillende zoetstoffen, om zo de bittere nasmaken te onderdrukken.

Sucralose is een kunstmatige zoetstof met een glycemische index van 0 en levert tevens 0 calorieën op. De zoetstof is in 1976 ontdekt door onderzoekers die werkten voor een Britse suiker fabrikant. Het wordt gemaakt door 3 OH-groepen aan een suikermolecuul (sacharose) te vervangen door 3 chlooratomen. Het is de enige kunstmatige zoetstof die van suiker wordt gemaakt en dezelfde smaak heeft als suiker. Qua het effect in het lichaam komt sucralose overeen met erythritol en stevia, namelijk dat het 0 effect heeft op de bloedsuikerspiegel en geen calorieën bevat. Maar het is een zoetsstof die kunstmatig gewonnen wordt, iets wat veel mensen die ketogeen eten willen vermijden. De natuurlijke opties hebben hierdoor de voorkeur voor een ketogeen levensstijl, omdat je zo min mogelijk bewerkte troep in je lichaam wilt.

Thaumatine is een zoetstof waar heel weinig bekend over is. Het levert volgens de zoekresultaten 4 calorieën op, maar de glycemische index is onbekend. Thaumatine is een zoetsmakend eiwit dat kan worden geïsoleerd uit het katemfe-fruit (Thaumatococcus daniellii), een plant uit West-Afrika. Het wordt onder andere gebruikt in snoepgoed en kauwgom. Er bestaat nog steeds onduidelijkheid over het mechanisme van de zoetheid van thaumatine.

Neohesperidine-DC (ook wel bekend als Neohesperidine dihydrochalcon levert 2 calorieën per gram, over de glycemische index is geen informatie te vinden. Het is een zoetstof die gemaakt wordt uit neohesperidine, een natuurlijk product gehaald uit citrusvruchten. Door de schillen met loog te behandelen (hydrogenereren) kan de neohesperidine omgezet worden naar Neohesperidine dihydrochalcon. Loog (ook wel bekend als Natronloog) is een nevenproduct van de chloorindustrie wat veelal gebruikt wordt als een middel om verf af te bijten.

Steviolglycosiden (stevia) heeft een glycemische index van 0 en levert 0 calorieën. Zoetstoffen uit de Stevia plant hebben de verzamelnaam steviolglycosiden gekregen, waarvan Stevioside en Rebaudioside A de meest voorkomende zijn. Doordat stevia van zichzelf een bittere nasmaak heeft wordt deze zoetstof vaak vermengd met andere zoetstoffen. De reden dat stevia ondanks de bittere smaak toch geliefd is, dat is omdat stevia tot wel 200-300 keer zoeter is dan gewone suiker. Hierdoor heb je er maar een klein beetje van nodig, om tot een zoet gerecht te komen. In verhouding is stevia daardoor een vrij goedkoop alternatief. Wil je stevia graag gebruiken? Controleer dan goed met welke eventuele zoetstoffen de stevia vermengd is, zodat je de juiste keuze kunt maken. Kies bij voorkeur uit de combinatie met erythritol. Houdt er wel rekening mee dat stevia niet geschikt is om te verhitten, dan komt de bittere smaak namelijk nog duidelijker naar voren.

Neotaam bevat 0 calorieën, over de glycemische index is geen informatie te vinden. Neotaam is een intensieve zoetstof en een afgeleide van aspartaam. Net zoals aspartaam, is neotaam opgebouwd uit aminozuren. Het ontstaat uit een reactie van aspartaam met 3,3-dimethulbutyraldehyde. 3-methylbutanal is een vluchtige, licht ontvlambare vloeistof, irriterend voor de ogen en de huid. De dampen kunnen een explosief mengsel vormen in lucht.

Cyclamaten heeft een glycemische index van 0 en bevat tevens 0 calorieën. De zoetstof is gemaakt van cyclaamzuur (een chemische verbinding) en wordt gezien als een calciumzout en wordt veel gebruikt in combinatie met sacharine.

Advantaam is een syntetische zoetstof die een glycemische index van 0 heeft en o calorieën levert. De synthese gaat uit van aspartaam en een kaneelaldehydederivaat, 3-hydroxy-4-methoxykaneelaldehyde (HMCA). Hydrogenering hiervan levert 3-(3-hydroxy-4-methoxyfenyl)propionaldehyde (HMPA). Met aspartaam vormt dit een imine, dat door selectieve hydrogenering in advantaam wordt omgezet. Voor de hydrogenering is waterstof en een katalysator op basis van palladium of platinum nodig. Van deze metalen blijft een kleine rest over in het eindproduct.

Wat zijn polyolen?

Polyolen, dat klinkt als een heel moeilijk woord… Je ziet het altijd op de voedingswaardetabel staan (onder koolhydraten-suikers-waarvan polyolen) van de voedingsmiddelen die te koop zijn, maar wat betekend dat nou?

Polyolen zijn een bepaald type zoetstoffen, die gemaakt worden van gehydrogeneerde suikers of suikeralcoholen, dit zijn extensieve zoetstoffen (zie het lijstje eerder in dit artikel). Van deze polyolen is erythritol de enige zoetstof waarvan is bewezen dat deze geen enkele invloed heeft op de bloedsuikerspiegel (stevia heeft ook geen enkel effect hierop, maar dat is geen polyool).

Polyolen wel of niet aftrekken?

Niet alle polyolen worden opgenomen door je lichaam, dat is de reden dat polyolen (deels) afgetrokken mogen worden van het aantal koolhydraten. Het lastige hiermee is alleen, dat het per polyool heel erg verschilt hoeveel hiervan wel of niet wordt opgenomen door jouw lichaam en dat ieder lichaam anders reageert m.b.t het effect op de bloedsuikerspiegel. De enige zoetstoffen die 100% afgetrokken mogen worden zijn erythritol en stevia. Deze hebben 0 effect op de bloedsuikerspiegel en zijn daardoor de beste keuze bij een keto dieet.

Hoeveel zoetstof moet je gebruiken?

Iedere zoetstof heeft een andere gebruiksaanwijzing. Gezien het grote verschil in zoetkracht verschilt het dus sowieso al per product hoeveel je ergens van nodig hebt, om de gewenste zoetheid van een product te bereiken. Ook komt het in verschillende vormen (vloeibaar/korrel/tabletjes/poeder). Bekijk dus zelf aan de hand van het product dat jij gebruikt hoeveel je hier van nodig hebt. Niet alle zoetstoffen zijn geschikt om te verhitten, stevia geeft bijvoorbeeld eerder een bittere smaak aan gerechten bij verhitting. Wanneer je dus voor een gerecht gaat wat verwarmd moet worden, is dit ook iets om rekening mee te houden, bij het kiezen van de juiste zoetstof. Wanneer je bijvoorbeeld een cake wilt bakken, zou het zonde zijn als deze bitter wordt…

Mijn favoriete zoetstof

Erythritol is zonder twijfel mijn favoriete zoetstof!
De voordelen van erythritol:

• 100% natuurlijk
• Geen effect op de bloedsuikerspiegel
• Zonder nare bijsmaak (al ervaren sommige mensen wel een “koud mondgevoel”)
• Wordt niet bitter bij verhitting
• In meerdere vormen te gebruiken. Hiermee creëer je verschillende structuur uitkomsten van het gerecht dat je maakt
• Het wordt gewonnen doormiddel van een natuurlijk fermentatieproces, uit diverse groente en fruit soorten
• Van nature wit van kleur, niet geraffineerd

Maar er staan toch veel koolhydraten bij de voedingswaarden?
Erythritol wordt van origine (door de basis van de oorsprong) gezien als een koolhydraat. Maar het gedraagt zich niet als een zetmeel of suiker. Het wordt in het lichaam niet omgezet in energie, maar wordt ongebruikt uitgescheiden via de urine. Om die reden heeft het ook geen effect op de bloedsuikerspiegel. Deze 100% natuurlijke zoetstof is daardoor ook perfect en veilig in gebruik voor mensen met diabetes. De koolhydraten worden wel op de verpakking vermeld, maar mogen dus, zoals eerder genoemd, volledig afgetrokken worden. Dit kun je zien bij het aantal polyolen. Die zijn bij pure erythritol even hoog als het aantal koolhydraten en kunnen dus 1 op 1 worden afgetrokken.

Veilig in gebruik:
Er is veel onderzoek gedaan naar de zoetstof. Studies wijzen uit dat het veilig is in gebruik, zelfs wanneer het dagelijks wordt gebruikt en in hoge hoeveelheden. In 1999 werd de natuurlijke zoetstof goedgekeurd door het Gezamenlijk Comité van Deskundigen voor Levensmiddelenadditieven van de FAO en de WGO. Het Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke Voeding (WCMV) besloot in 2003 dat erythritol veilig kan worden gebruikt in voedingswaren.

Goed voor het gebit:
Nog een mooie bijkomstigheid is dat het niet schadelijk is voor je gebit. Sterker nog, het kan juist bijdragen aan een gezonder en sterker gebit! Doordat het de zuurgraad in de mond neutraliseert en tandplak vermindert, draagt dit product bij aan een betere mondgezondheid.

Geen bittere smaak:
Het voordeel van erythritol, ten opzichte van stevia, is dat stevia er om bekend staat een bittere nasmaak te kunnen geven, bij erythritol is dit niet het geval.

Verschillende vormen:
Erythritol is in korrelvorm en in poedersuikervorm te verkrijgen.
Ik koop zelf altijd de korrelvorm, want deze kun je heel gemakkelijk zelf in de blender tot poedersuiker vermalen.

Waarvoor gebruik je het en hoeveel gebruik je?
Je kunt erythritol in alles gebruiken waar je normaliter suiker voor zou gebruiken.
Erythritol bevat 70% van de zoetkracht ten opzichte van suiker, om dezelfde zoetheid als met suiker te behalen moet er dus in verhouding iets meer erythritol in. Voeg de erythritol toe aan bakproducten zoals cake/taart/koekjes/etc, gebruik het in de koffie of thee, voeg het toe aan sausjes etc… Ook is het heerlijk door de yoghurt, of gebruik het bijvoorbeeld om pannenkoeken te bestrooien.

Ik ben fan!

Ben je op zoek naar heerlijke zoete keto gerechten? Neem dan zeker een kijkje bij deze recepten!

Anderen lezen ook

💡De ultieme ketogeen snoepgoed special
💡Keto vervangers
💡Waar koop je alles?